如何科学提升生育能力？这份备孕指南请收好

近收到不少粉丝留言，说自己备孕一两年还没动静，着急得不行。其实提升生育能力没有那么神秘，今天就和大家，普通人在日常生活中，如何科学地提高怀孕几率。

先把身体调理好

想要宝宝，首先得把身体底子打好。现在很多年轻人工作压力大，经常熬夜，三餐不规律，这些都是影响生育的大忌。

建议备孕的姐妹们，先从调整作息开始。晚上11点前好能上床睡觉，每天7-8小时睡眠。饮食上多吃些新鲜蔬果、全谷物和优质蛋白质，像鸡蛋、鱼肉这些都不错。特别要提醒的是，少吃外卖和油炸食品，这些真的对身体没好处。

运动也很关键。不需要剧烈运动，每天快走30分钟或者游泳、瑜伽都很适合。运动能改善循环，对子宫和卵巢都有好处。

这些营养素要补足

备孕期间，有几样营养素要特别注意补充。叶酸是必须的，建议提前3个月就开始吃，每天400微克左右。可以通过深绿色蔬菜、豆类来补充，也可以适当服用补充剂。

维生素D也很重要，现在很多人都在室内办公，晒太阳时间少，很容易缺乏。可以检测下维生素D水平，如果不足要在医生指导下补充。

另外，锌、硒这些微量元素对和卵子质量都有影响，可以通过坚果、海鲜等食物获取。不过补充营养素要适量，好先做个体检，看看自己缺什么再补。

生活习惯要调整

抽烟喝酒真的要戒掉。烟草中的有害物质会直接影响卵子和的质量，酒精也会干扰激素分泌。有研究表明，经常饮酒的女性受孕时间比不饮酒的要长很多。

还有就是要控制咖啡因摄入。每天超过200毫克咖啡因（大概两杯咖啡）可能会影响怀孕。奶茶、可乐这些含咖啡因的饮料也要注意。

压力管理同样重要。长期处于状态会影响下丘脑功能，进而干扰排卵。可以试试冥想、深呼吸这些方式来放松心情。

抓住佳受孕时机

了解自己的排卵期很关键。一般来说，规律的女性，排卵日在下次前14天左右。可以通过测基础体温、观察宫颈黏液变化，或者用排卵试纸来辅助判断。

佳受孕时间是排卵前1-2天和排卵当天。建议在排卵期隔天同房一次，这样既不会错过机会，又能质量。

这里提醒一下，不要太过焦虑地盯着排卵期。有些夫妻一到排卵期就特别紧张，反而影响正常发挥。保持轻松愉快的心态更重要。

什么时候该看医生

如果35岁以下备孕一年没怀上，或者35岁以上备孕半年没成功，建议去医院做个检查。女性可以查查激素水平、输卵管通畅情况，男性要做分析。

有些疾病也会影响怀孕，比如多囊卵巢综合征、子宫内膜异位症等，早发现早治疗很重要。另外，如果不规律、痛经，也要及时就医。

后要说的是，备孕期间保持好心态很重要。不要给自己太大压力，更不要盲目尝试各种偏方。科学备孕，相信好孕自然来。